腰椎疼痛是现代人常见的问题，尤其是在长时间坐着工作或学习后更为明显。这里提供一些自我缓解的方法，希望能帮助到大家。

首先，保持正确的坐姿和站姿至关重要。站立时，尽量让身体重量均匀分布在两脚上，避免长时间单侧负重。坐下时，背部应紧贴椅背，膝盖与臀部保持同一水平，双脚平放在地面上。如果可能的话，选择一把有良好支撑的椅子，并且每小时起身活动5-10分钟，以减轻腰部压力。

其次，适当的运动可以帮助加强腰部肌肉，减少疼痛。瑜伽和游泳是非常好的选择，它们能够增强核心肌群的力量，同时不会给腰椎带来过多负担。但是，请根据自身情况选择适合自己的运动方式，并在专业人士指导下进行。

最后，日常生活中的一些小改变也能起到很大作用。比如使用硬床垫睡觉，避免长时间弯腰捡东西，以及在需要提重物时采用正确姿势——先蹲下，用腿部力量而不是腰部来提起物品。

记住，如果腰痛持续存在或者加剧，一定要及时就医，以免延误病情。希望这些建议能对您有所帮助！💪